Система Табата: 4-х минутная тренировка, заменяющая час фитнеса

система Табата 4-минутная тренировкаСистема Табата – это сенсация в мире тренировок. Эта 4-х минутная тренировка заменяет 60 минут занятий фитнесом. Тренировка по системе Табата позволяет  увеличить выносливость, дать полезную кардиостимуляцию вашему организму, повысить уровнь метаболизма  и может помочь вам сжигать в 2 раза больше жира. Работая всего по четыре минуты в день – вы будете выглядеть на все 100%. Интересно? Тогда читайте далее.

Система Табата. Основные правила тренировки.

  1. 4-х минутная тренировка по системе Табата проходит с максимальной интенсивностью и энергозатратами. Поэтому очень важно удерживать нормальный ритм дыхания. Очень важно правильно дышать во время тренировки Табата. Вдох следует производить через нос, а выдох через рот. Дышать следует равномерно, не сбиваясь с темпа.
  2. Начните свою четырех- минутную тренировку с краткой 3-5 минутной разминки. Это позволит нарастить частоту сердечных сокращений постепенно. Вам будет заметно легче переносить нагрузку. В разминку можно включить ритмичный бег на месте, приседания, махи руками и т.д.
  3. Вам предложено 4 разных упражнения системы Табата. Вы можете выбрать для выполнения то, которое вам наиболее подходит для выполнения или чередовать все четыре.
  4. Вам необходимо выполнить 8 подходов, выполняя любое из упражнений.
  5. Выполняйте выбранное вами упражнение с максимальной скоростью и с максимальным усилием в течение 20-ти секунд. Затем в течение 10-ти секунд восстановите ваше дыхание и приступайте к следующему подходу.
  6. Важно сделать все восемь подходов подряд, тратя на передышку не более 10-ти секунд.
  7. Не рекомендуется пить  воду во время тренировки Табата. Вода даст дополнительную нагрузку на ваше сердце. Хотя пот и будет течь ручьем, воздержитесь от питья, в случае крайней необходимости — промочите горло и сплюньте воду. Воду следует пить за 10 минут до начала тренировки и не ранее, чем через 30 минут после.

Система Табата. Упражнения.

Упражнение «Скалолаз»

система Табата 4-минутная тренировка

И.п. Принять позу упор лежа. Поочередно подтягивайте правую и левую ногу  к груди с максимальной скоростью.

Упражнение «Лягушка»

система Табата 4-минутная тренировка

И.п. Присядьте назад, как будто собираетесь сесть на стул. Бедра параллельно полу. Колено не выходит за уровень стопы.

Теперь выпрыгните максимально вверх. В прыжке руки поднимите над головой. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение так быстро, как только возможно.

Упражнение «Кузнечик»

система Табата 4-минутная тренировка

Это упражнение называется по другому упражнение Барпи.

И.п. Присядьте на корточки, так чтобы ваши ноги были максимально подтянуты к груди, а ваши руки упирались в пол.

Из этой позы резко выпрыгните в упор лежа. Затем вернитесь обратно в и.п. И в конце из положения на корточках,(и.п.) быстро выпрыгните вверх с поднятыми руками. Выполняйте это упражнение как можно интенсивнее.

Упражнение «Лыжник»

система Табата 4-минутная тренировка

Представьте себя в роли лыжника.

И.п. Нагните корпус вперед, так, чтобы спина стала параллельно полу, руки заведите назад, ноги вместе. Представьте, как будто вы катитесь с горы на лыжах.

Теперь как-бы резко оттолкнитесь лыжными палками и максимально выпрыгните вверх. Вернитесь в и.п. Выполняйте это упражнение в максимальном темпе.

На этом все!

Если вам слишком тяжело выполнять тренировку Табата, а времени на полноценную тренироку совсем нет, попробуйте Упражнения для занятых. Калланетика дома и в офисе . Тренировку по ситстеме Табата также можно чередовать с калланетикой.

Спортивных вам успехов и максимальных результатов. Надеюсь система Табата 4 минутная тренировка, поможет вам реализовать ваши пожелания в максимально короткие сроки. Почаще заглядывайте на Дамское чтиво Ladiesfiction.ru будет ещё много интересного. Подписывайтесь на обновлення. До встречи!

Опубликовано в Спорт and Основные теги , , . Bookmark the permalink.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>