Клетчатка- лучший способ похудеть.

клетчатка

Клетчатка – это сложный углевод, который содержит в своем составе некрахмальные полисахарид, целлюлозу или устойчивый крахмал.

Получаете ли вы достаточное количество клетчатки в вашем рационе?  Скорее всего, нет. Вы не можете бесконечно поглощать одни только овощи в угоду пополнению запасов клетчатки?  На самом деле потреблять достаточное количество клетчатки не так уж сложно. Просто нужно соблюдать несколько важных правил в ежедневном рационе. Об этих правилах вам расскажет статья

Клетчатка- лучший способ похудеть.

Для начала выясним,  для чего нужна клетчатка?

Регулярное употребление клетчатки дает множеств положительных моментов для вашего организма.

  1. Не самое полезное, но самое необходимое для многих худеющих,  качество клетчатки, это её способность влиять на лишний вес. Почему? Во-первых, продукты с высоким содержанием клетчатки приходится дольше жевать. Организм успевает насытиться пищей, при этом не переесть. Во-вторых, употребляя привычный для вас  объем пищи, но с высоким содержанием клетчатки, вы потребляете меньшее количество калорий. В- третьих, пища богатая клетчаткой, задерживается в органах пищеварения дольше, благодаря своей волокнистости. Соответственно, вы дольше не испытываете чувства голода.
  2. Клетчатка нормализует обмен веществ. Препятствует запорам и поносам. Помогает поддерживать здоровье кишечника. Высокие содержанием клетчатки в ежедневном рационе может снизить риск развития геморроя.
  3. Снижает уровень холестерина. Растворимые волокна  могут помочь снизить общий уровень холестерина в крови за счет снижения липопротеинов низкой плотности, или «плохого» ​​холестерина.
  4.   Исследования также показали, что волокно пища помогает в профилактике сердечно-сосудистых заболеваниях.
  5. Рацион богатый клетчаткой помогает контролировать уровень сахара в крови. У людей с диабетом, регулярное употребление в пищу клетчатки может замедлить всасывание сахара и помочь улучшить уровень сахара в крови.

А вам хватает клетчатки?

Для начала следует выяснить, сколько клетчатки нам не хватает. Для этого необходимо отследить ваш рацион на протяжении недели и четко разобраться, сколько клетчатки вам потребуется дополнительно. Для этого на протяжении недели вам придётся вести так называемый пищевой дневник. В этот дневник вам необходимо записывать все, что вы едите. А затем каждый из продуктов проверить на содержание клетчатки, например, в интернете. Так вы четко выясните, сколько клетчатки вам необходимо добавить в свой ежедневный рацион.

  • Среднестатистический мужчина до 50 лет , 38 граммов клетчатки в день
  • Среднестатистический мужчина после 50 лет , 30 граммов клетчатки в день
  • Среднестатистическая женщина до 50, 25 граммов клетчатки в день
  • Среднестатистическая женщина после 50, 25 граммов клетчатки в день

Вводите клетчатку в свой рацион постепенно. Если вы в настоящее время потребляете 10 граммов клетчатки в день, не стоит  перепрыгивать на 35 граммов клетчатки на следующий день. Вы должны дать возможность пищеварительной системе адоптироваться. Делайте переход постепенным, не нужно вносить резких изменений в ваш привычный образ жизни.

Начинайте изменения с завтрака

Ешьте хлопья с молоком, которые содержат  более 5 граммов клетчатки на порцию.

Если вы хотите съесть тост утром — возьмите хлеб из цельной пшеницы.

Если готовите выпечку, добавляйте в тесто измельченные зерновые отруби или необработанные пшеничные отруби.

Добавить фрукты, ягоды, изюм в ваш завтрак. Вы можете добавить фрукты, например, в блинчики или кашу. И дополнительные 1-2 граммов волокна вам гарантированы.

Если вы предпочитаете овсяную кашу на завтрак. Замените кашу быстрого приготовления, кашей из обычной овсяной крупы. Да, готовится она немного дольше, зато она намного полезнее.

Перекус

Практически всегда здоровый перекус ассоциируется у нас со здоровыми фруктами и овощами. А знаете ли вы, что наибольшее количество клетчатки и витаминов содержится именно в кожуре. Никогда не стоит чистить яблоки, картофель и другие фрукты и овощи, если вы хотите насытить организм клетчаткой.

Ещё одним прекрасным перекусом служат орехи. Это прекрасный источник белка и клетчатки. А также прекрасное орудие в борьбе с легким голодом.

О том, как сделать полезным перекус читайте в статье Быстрый перекус полезен для здоровья

Обед

Измельченные злаки и целые зерна содержат больше клетчатки, потому что у них не удалена внешняя оболочка в ходе обработки. Это принесет не только пользу  для здоровья и очистит организм, а также может помочь вам в борьбе с лишним весом. Диета, богатая цельными зернами изменяет  уровень глюкозы и инсулина в организме, что в свою очередь ускоряет сжигание жира и висцерального жира, (глубокого слоя жира), легче.

Замените,  привычный нам, белый хлеб на цельно зерновой хлеб. Если это слишком сложно для вас,  чередуйте белый хлеб с цельно зерновым хлебом.  Постепенно вы привыкните ко вкусу цельно зернового хлеба. Если вы печете хлеб сами , заменить добавляйте вместо белой муки половину цельно зерновой муки. ( Используйте немного больше дрожжей или пусть тесто поднялось больше).

Ешьте коричневый или дикий рис вместо белого риса.

Введите в сое питание фасоль. Фасоль, как правило, отличается очень высоким содержанием клетчатки, а также в белком.

Соблюдая эти несложные правила, клетчатка станет обычным компонентом вашего ежедневного рациона. Ваш организм очистится от ненужных шлаков, ваш вес нормализуется, а самочувствие и настроение улучшится.

А для того, чтобы полностью очистить ваш организм читайте статью Очистить организм: миссия выполнима

На этом все!

Желаю вам крепкого здоровья и хорошего настроения. И заглядывайте на мой сайт ladiesfiction.ru.

This entry was posted in Здоровье. Bookmark the permalink.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>